Kuidas oma kaalu kõige paremini kontrollida – mis on saladus?

Internet ja raamatupoed on toitumiskavadest lihtsalt üle tulvil ja räägivad "viimasest" toitumiskavast, mida "iga" kuulsus kasutab.

Tõde on see, et peaaegu iga dieet toimib. Probleem on selles, et peaaegu keegi ei suuda nendest dieetidest pika aja jooksul kinni pidada, mistõttu kaal tuleb tagasi, mõnikord lisandub paar kilo. Tegelikult, vastavalt ajakirjas The New England Journal of Medicine avaldatud teaduslikule uuringule, inimeste arv, kes suudavad säilitada tervisliku toitumise kuni ühe aasta, on umbes üks protsent.

Miks on vaja oma kaalu kontrollida?

Tervisliku kehakaalu säilitamine ei ole pelgalt esteetika küsimus; see mängib teie üldise heaolu kaitsmisel otsustavat rolli. Tasakaalustatud ja täisväärtusliku elu poole püüdlemisel on ülioluline mõista, miks on oluline oma kaalu kontrolli all hoida.

Siin on mõned kaalujälgimise tähtsuse põhjused.

1. Tervis ja haiguste ennetamine: Üks peamisi kaalu kontrolli all hoidmise põhjuseid on erinevate terviseseisundite riski maandamine. Liigne kehakaal on seotud paljude haigustega, sealhulgas südame-veresoonkonna probleemide, diabeedi ja teatud tüüpi vähivormidega. Tervisliku kehakaalu säilitamisega aitate oluliselt kaasa nende potentsiaalselt eluohtlike seisundite ärahoidmisele.
2. Suurenenud füüsiline heaolu: Optimaalse kehakaalu saavutamine ja säilitamine mõjutab positiivselt teie füüsilist heaolu. See vähendab liigeste, lihaste ja luude koormust, parandades liikuvust ja paindlikkust. Need, kes oma kehakaaluga tõhusalt toime tulevad, kogevad sageli suurenenud energiataset ja elujõulisuse tunnet, edendades üldist tervislikumat elustiili.
3. Vaimne ja emotsionaalne heaolu: Kaalujälgimine ei puuduta ainult füüsilist tervist; sellel on ka sügav mõju vaimsele ja emotsionaalsele heaolule. Uuringud näitavad järjekindlalt seost kehakaalu ja vaimse tervise vahel, kusjuures ülekaalulisus on seotud depressiooni ja ärevuse suurenenud riskiga. Tervisliku kehakaalu säilitamisega toetate oma vaimset ja emotsionaalset vastupidavust, soodustades positiivset ellusuhtumist.
4. Elukvaliteet: Kaalujälgimine mängib teie elukvaliteedi parandamisel keskset rolli. Tervisliku kehakaalu säilitamine võimaldab teil kergemini tegeleda igapäevaste tegevustega ja nautida täisväärtuslikumat elustiili. Olgu selleks siis vaba aja veetmises osalemine, hobidega tegelemine või lihtsalt igapäevaste ülesannete sooritamine, aitab kehakaalu kontrollimine positiivselt kaasa üldisele elukvaliteedi paranemisele.
5. Pikaealisus ja elegantne vananemine: Paljud uuringud näitavad, et tervisliku kehakaalu säilitamine on seotud eluea pikenemisega. Oma kehakaalu kontrolli all hoides ei lisa te oma elule mitte ainult aastaid, vaid suurendate ka tõenäosust, et vananete elegantselt. Tervislik kaal viitab sageli hästi tasakaalustatud elustiilile, mis hõlmab toitvaid toitumisharjumusi ja regulaarset kehalist aktiivsust, mis mõlemad aitavad kaasa pikaealisuse edendamisele.

Kaalujälgimise tähtsuse mõistmine ulatub kosmeetilistest kaalutlustest kaugemale; see on teie tervise kaitsmise, vaimse heaolu edendamise ning täisväärtusliku ja pikendatud elu tagamise keskne aspekt.

Tunnistades kaalujälgimise sügavat mõju oma elu erinevatele tahkudele, annate endale võimaluse teha teadlikke ja ennetavaid valikuid, mis aitavad kaasa tervislikumale ja õnnelikumale tulevikule.

Mis on kaalu kaotamise tegelik saladus?

Mis on kaalu kaotamise ja sellest hoidumise tegelik saladus? Kuidas oma kehakaalu kõige paremini kontrollida, rasvumist ravida ja ennetada ning kaalutõusu vältida?

See on toitumiskava leidmine, millest peate kogu eluks kinni pidama. See kõlab kohutavalt igavalt, kas pole? Aga see ei pea olema.

Jätkake lugemist ja me räägime teile, kuidas saate 3 lihtsat reeglit kasutades kiiresti kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta.

Reegel nr 1 – vähenda suhkru ja süsivesikute tarbimist

See pole tõesti saladus. Kõik teavad, et suhkur põhjustab kaalutõusu. Kuid enamik inimesi ei mõista, et lihtsad süsivesikud, nagu leib, pasta, isegi teraviljad, muutuvad kehas suhkruks. Kas soovite kiiresti kaalust alla võtta? Esiteks: uuri, kuidas blokeerida süsivesikute imendumist; või vähendage süsivesikute tarbimist alla 50 grammi päevas.

Mõned inimesed tarbivad 20 süsivesikuid päevas, kuid see muudab mõned inimesed loiduks ja iivelduseks. Alustuseks vähendage süsivesikute netokogust kuni 50 grammi päevas. Mis on süsivesikute neto? See on sildil märgitud süsivesikute arv, millest on lahutatud kiudained.

Näiteks kui teie leib ütleb, et üks viil sisaldab 22 grammi süsivesikuid ja kiudaineid on 1 gramm, on teie süsivesikute netoarv 21 grammi. Kasutage süsivesikute netoarvu, kui loete oma päeva süsivesikute arvu. Kui teil oleks 1 grammi süsivesikuid sisaldav 2 untsi kott kanatükke, oleks teie päevane süsivesikute netoarv 7 grammi.

Kui tunnete end loid, paistes, väsinuna, täis, iiveldab või paistes, võtke tagasi rohkem kui 50 grammi süsivesikute kogust päevas.

Ärge liialdage dieeti. See tähendab, et ärge kaotage liiga palju kaalu liiga kaua – soovite saavutada püsiva kaalu, et hoida oma veresuhkru kontrolli all.

Reegel nr 2 – söö palju valku, köögivilju ja rasva

Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, ei tee rasva söömine teid paksuks. Planeerige oma toidukorrad nii, et need sisaldaksid ühte osa valku, ühte madala süsivesikute sisaldusega köögivilja ja tervisliku rasva allikat. Head valguallikad on oad, munad, liha, kala ja muud mereannid.

Kui sööte rohkem valku, ei tunne te end näljasena, vaid uuringutes on näidatud, et see suurendab keha ainevahetust kuni 100 kalori võrra. Tervislikud rasvaallikad on: pähklid, juust, või, avokaadod, oliivid ja kookosõli. Täida oma taldrikule tervislikke köögivilju, nagu lillkapsas, spargelkapsas, kapsas, rohelised lehtköögiviljad, kurgid, tomatid, lehtkapsas ja spinat. Vältige maisi ja kartulit.

Ärge muretsege, kui teil on nende toidukordade puhul rasvapuudus. Saate siiski saada palju valku ja tervislikke rasvu, ilma et koormaksite oma taldrikut töödeldud toiduga üle. Näiteks lisage õhtusöögile oma lemmik kanarind või praad.

Pidage meeles, et teie keha ei ütle teile nii palju. Kui proovite kaalust alla võtta, peate oma dieeti tegema väikesed kohandused. Ärge kartke oma roale lisada oma lemmik koostisosi. Sel juhul on kodus toiduvalmistamine alati parem kui kaasa tellimine. Mida rohkem ette valmistate, seda lihtsamalt ja kiiremini saate oma toidud valmistada.

Reegel nr 3 – tõstke raskusi ja kõndige

Selle toitumiskavaga ei pea te palju treenima, kuid kui teete, näete paremaid tulemusi. Kolm korda nädalas raskuste tõstmine mitte ainult ei hoia teie lihaseid toonuses, vaid põhjustab kaalulanguse… ja põletada rohkem kaloreid. Samuti peaksite proovima kõndida 2 või 3 korda nädalas 30 minuti kuni ühe tunni jooksul. Te ei pea tegema jõukõnni, lihtsalt liikuge ja kõndige kiirusega 5 km/h. See põletab ka kaloreid ja aitab hoida teie südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis.

Mida rohkem kilomeetreid jooksete, seda rohkem kaloreid põletate ja seda paremad on tulemused. Seda pole lihtne teha või üksinda hästi teha, seega leian treeningrakenduse või hea treeningprogrammi. Teine asi, mida peaksite tegema, on jõudu ja vastupidavust kasvatada. Pikkade matkade või muude tegevuste jaoks proovige kombineerida lühikest kõndimist ja jõulist jalgrattasõitu. See põletab rohkem kaloreid ja aitab ka treeningu intensiivsust suurendada.

Täiendavad näpunäited kehakaalu kontrolli all hoidmiseks

Puuduse tundmise vältimiseks lubage endale üks päev nädalas "petmise" päev. See ei tähenda, et lähete metsikuks ja sööge kõike, mis silmapiiril on; lihtsalt lisage mõõdukalt rohkem süsivesikuid või toitu, mida olete igatsenud. See on päev, mil saate nautida ahjukartulit, kui olete seda igatsenud, või nautida vanaema pühapäevase spagettide õhtusööki.

Igast petmispäevast maksimaalse kasu saamiseks on nipp ja see nipp on õige toit.

Kui soovite, võite petmispäeval teha pool juustuburgerit. Kuid see ei ole parim lähenemine. Valmistu pikaks nädalaks ja leia viis, kuidas süüa tervislikult ka petmispäeval.

Kui soovite end veidi elavamana tunda, võite kaaluda toidulisandeid, mis aitavad teil püsida erksana, vaimselt ärkvel ja energilisena.

Näiteks võta mõned C-vitamiini kapslid või toitaineterikas toit. Võtke 3–5 kapslit D3-vitamiini ja seejärel 2–3 tabletti Niatsiinamiidi. Võtke 1 tass kaera päevas ja jooge ka rohelist teed või rohelist kohvi. Lõpuks võtke energia suurendamiseks magneesiumi.

Kas saate oma kehakaalu kontrolli all hoida ilma dieedita?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei nõua tõhus kaalujälgimine alati piiravaid dieete, mis jätavad teid ilmajäämise ja pettumuse tundma. Selles jaotises uuritakse võimalust saavutada ja säilitada tervislik kaal säästvate elustiilivalikute ja harjumuste, mitte tavapäraste toitumisharjumuste kaudu.

1. Terviklikud elustiili muutused: Võti oma kehakaalu kontrollimiseks ilma dieete kasutamata seisneb terviklike elustiilimuutuste vastuvõtmises. Lühiajaliste piiravate toitumiskavade järgimise asemel keskenduge pikaajaliste harjumuste kujundamisele, mis soodustavad tasakaalustatud ja toitvat toitumist, regulaarset kehalist aktiivsust ja piisavat und. Need elustiili muutused aitavad kaasa jätkusuutlikule ja järkjärgulisele lähenemisele kaalujälgimisele.
2. Teadliku toitumise tavad: Teadlik söömine on võimas vahend kehakaalu kontrolli all hoidmiseks ilma rangeid dieete kasutamata. Pöörates tähelepanu näljanähtudele, nautides iga suutäit ja harjutades portsjonite kontrollimist, saate edendada tervislikumat suhet toiduga. Tähelepanelik söömine võimaldab teil mõõdukalt nautida erinevaid toite, muutes selle jätkusuutlikuks ja realistlikuks kaalujälgimise lähenemisviisiks.
3. Regulaarne füüsiline aktiivsus: Regulaarse füüsilise tegevuse kaasamine oma rutiini on kaalujälgimise nurgakivi ilma dieedile tuginemata. Treening ei aita mitte ainult kaloreid põletada, vaid kiirendab ka ainevahetust ja kasvatab lihasmassi, aidates kaasa tõhusamale kaloripõletusprotsessile. Otsige tegevusi, mis teile meeldivad, olgu selleks kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine või meeskonnaspordiga tegelemine, et muuta trenn oma elustiili jätkusuutlikuks osaks.
4. Tasakaalustatud toitumine: Selle asemel, et järgida rangeid toitumiskavasid, keskenduge tasakaalustatud ja toitva dieedi saavutamisele. Lisage oma toidukordadesse erinevaid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu. Tasakaalustatud toitumise lähenemisviis ei toeta mitte ainult kaalujälgimist, vaid annab ka üldise tervise ja heaolu jaoks olulisi toitaineid.
5. Muutused käitumises: Selle aluseks oleva käitumise ja harjumuste käsitlemine on jätkusuutliku kaalujälgimise jaoks ülioluline. Tehke kindlaks ülesöömise või ebatervislike toiduvalikute käivitajad ja töötage positiivsete käitumismuutuste elluviimise nimel. See võib hõlmata alternatiivsete stressiga toimetulekumehhanismide leidmist, tervislike suupistete lisamist ja toetava keskkonna loomist, mis julgustab positiivseid valikuid.
6. Järjepidevus ja kannatlikkus: Erinevalt kiireid tulemusi lubavatest moedieetidest nõuab jätkusuutlik kaalujälgimine kannatlikkust ja järjepidevust. Mõistke, et tähenduslikud muutused võtavad aega ja teel võib ette tulla tagasilööke. Võtke teekond vastu kui pideva täiustamise võimalus, keskendudes harjumuste kujundamisele, mis aitavad kaasa tervislikumale ja tasakaalustatumale elustiilile.

Oma kehakaalu kontrolli all hoidmine ilma dieete kasutamata pole mitte ainult võimalik, vaid sageli ka pikemas perspektiivis tõhusam.

Terviklike elustiilimuutuste, teadliku toitumise, regulaarse kehalise aktiivsuse ja tasakaalustatud toitumisvalikute tegemisega saate saavutada jätkusuutliku kaalujälgimise, mis on kooskõlas teie üldise heaolu ja terviseeesmärkidega. Võtke omaks püsivate harjumuste jõud, et luua tervislikum ja täisväärtuslikum elustiil.

Kuidas ma saan oma kehakaalu kontrolli all hoida ilma treeninguta?

Kuigi regulaarne treenimine on kasulik üldisele tervisele ja kaalujälgimisele, ei ole see ainus määrav tegur. Siin on alternatiivsed strateegiad, mis keskenduvad elustiili kohandamisele ja toitumisvalikutele, pakkudes tõhusaid viise oma kehakaalu kontrollimiseks ilma struktureeritud treeningrutiinideta.

1. Kaloriteadlikkus ja portsjonite kontroll: Ilma treeninguta kaalujälgimise põhiaspektiks on kaloriteadlikkus. Jälgige oma igapäevast kaloritarbimist ja kontrollige portsjoneid, et tagada, et te ei tarbiks rohkem kaloreid, kui teie keha vajab. Pöörake tähelepanu nälja ja täiskõhutunde märkidele ning kaaluge väiksemate taldrikute kasutamist, et aidata portsjonite suurust reguleerida.
2. Teadlikud toitumisharjumused: Tähelepanelik söömine ulatub kaugemale treeninguvabast kaalujälgimisest. Kasvatades teadlikkust oma toitumisharjumustest, saate vähendada mõttetut näksimist ja emotsionaalset söömist. Närige toitu aeglaselt, nautige maitseid ja pöörake tähelepanu oma keha täiskõhusignaalidele. See tähelepanelik lähenemine võib oluliselt kaasa aidata kehakaalu kontrollimisele.
3. Niisutamine ja vee tarbimine: Piisava koguse vee joomine on lihtne, kuid võimas strateegia kaalujälgimiseks ilma treeninguta. Sageli võib näljatunnet segi ajada dehüdratsiooniga. Püsige terve päeva jooksul hästi hüdreeritud, et toetada oma keha loomulikke funktsioone ja aidata kontrollida tarbetut kaloritarbimist.
4. Toitaineterikkad toidud: Keskenduge toitainerikka toidu lisamisele oma dieeti. Valige täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Need toidud pakuvad olulisi toitaineid, rahuldavad nälga ja aitavad kaasa üldisele heaolule, ilma et oleks vaja struktureeritud treeningut.
5. Tasakaalustatud makrotoitainete suhted: Säilitage oma dieedis tasakaal süsivesikute, valkude ja rasvade vahel. Hästi tasakaalustatud makrotoitainete suhe võib aidata reguleerida veresuhkru taset, vähendada iha ja toetada kehakaalu reguleerimist. Püüdke säästva ja toitva toitumise poole, mis vastab teie individuaalsetele toitumisvajadustele.
6. Piisav uni: Kvaliteetne uni mängib kaalujälgimisel otsustavat rolli. Unepuudus võib häirida hormonaalset tasakaalu, põhjustades söögiisu suurenemist ja isu kõrge kalorsusega toitude järele. Eelistage järjepidevat unegraafikut ja püüdke igal ööl magada 7–9 tundi kvaliteetset und, et toetada üldist tervist ja kaalu kontrolli all hoida.
7. Stressi juhtimise tehnikad: Stress võib emotsionaalse söömise ja hormonaalse tasakaalustamatuse kaudu kaasa aidata kaalutõusule. Avastage stressijuhtimise tehnikaid, nagu tähelepanelikkus, meditatsioon või jooga, et leevendada nende mõju teie kehakaalule. Toimetulekumehhanismide repertuaari koostamine võib aidata teil keerulistes olukordades navigeerida, ilma et peaksite mugavuse huvides toidu poole pöörduma.
8. Regulaarne jälgimine ja reguleerimine: Jälgige regulaarselt oma kehakaalu ja kohandage vastavalt oma toitumisharjumusi. Kui märkate kõikumisi, kaaluge oma kaloritarbimise ümberhindamist ja vajalike muudatuste tegemist tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Järjepidev eneseteadlikkus ja ennetavad kohandused võivad olla tõhusad struktureeritud treeningute puudumisel.

Kuigi treenimine on üldisele tervisele kasulik, on tõhus kaalujälgimine ilma selleta saavutatav teadliku toitumise, hüdratsiooni, toitainerikka toidu, tasakaalustatud makrotoitainete, piisava une, stressi maandamise ja regulaarse jälgimise kaudu. Neid strateegiaid rakendades saate luua jätkusuutliku lähenemisviisi kaalujälgimisele, mis on kooskõlas teie elustiili ja terviseeesmärkidega.

Viide

1. https://www.everydayhealth.com/
2. https://www.verywellfit.com/
3. https://www.menshealth.com/weight-loss/