Sveikas maistas vaikams ir kaip priversti juos valgyti!

Kalbant apie mūsų vaikus, norime, kad jie valgytų daug sveiko, natūralaus maisto. Triukas yra priversti juos iš tikrųjų pasirinkti ir valgyti tuos maisto produktus!

Vienas iš būdų priversti vaikus valgyti savo daržoves ir kitą sveiką maistą – užmaskuoti juos kaip „įdomų“ maistą. Vaikai mėgsta ryškias spalvas, veidus, juokingus triukus ir galvoja, kad valgo tai, ko neturėtų!

Subalansuotos mitybos svarba vaikams

Kodėl mityba svarbi augimui

Tinkama mityba yra būtina vaikų augimui ir vystymuisi. Ankstyvaisiais metais vaikų kūnas ir smegenys vystosi sparčiai, todėl jiems reikia pakankamai maistinių medžiagų kaulų augimui, raumenų vystymuisi ir kognityvinėms funkcijoms palaikyti. Nesubalansuotos mitybos vaikai gali jausti nuovargį, sulėtinti augimą arba sunkiai susikaupti mokykloje. Įvairių maistinių medžiagų turtingų maisto produktų tiekimas užtikrina, kad vaikai gautų energijos ir statybinių medžiagų, reikalingų bendrai sveikatai.

Pagrindinės maistinės medžiagos vaikams

Vaikams reikia įvairių maistinių medžiagų, kad jie išliktų sveiki ir aktyvūs. Svarbiausios maistinės medžiagos yra:

• Baltymai: Baltymai, esantys kiaušiniuose, mėsoje, pupelėse ir pieno produktuose, padeda auginti raumenis ir atkurti audinius.
• Sveikieji riebalai: Tokie šaltiniai kaip avokadas, riešutai ir alyvuogių aliejus skatina smegenų vystymąsi ir hormonų gamybą.
• Angliavandeniai: Pilno grūdo produktai ir vaisiai suteikia energijos fiziniam aktyvumui ir susikaupimui.
• Vitaminai ir mineralai: Vitaminai A, C, D ir mineralai, tokie kaip kalcis ir geležis, stiprina kaulus, palaiko imunitetą ir palaiko sveiką kraują.

Energija ir imunitetas

Subalansuota mityba suteikia vaikams energijos žaisti ir mokytis. Vaikams reikia nuolatinės energijos visą dieną, kad išliktų aktyvūs ir susikaupę. Baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinys užtikrina stabilų energijos lygį ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Mityba taip pat stiprina imuninę sistemą, sumažinant dažniausiai pasitaikančių ligų ir infekcijų riziką. Vaikai, kurie valgo įvairius vaisius ir daržoves, labiau linkę išlikti sveiki ir greičiau pasveikti po nedidelių ligų.

Ilgalaikė nauda sveikatai

Ankstyvieji mitybos įpročiai daro įtaką sveikatai visą gyvenimą. Vaikai, kurie išmoksta valgyti subalansuotą maistą, yra labiau linkę išlaikyti sveikus mitybos įpročius ir suaugę. Tinkama mityba sumažina nutukimo, diabeto ir širdies ligų riziką vėlesniame gyvenime. Ankstyvas vaikų mokymas mėgautis daržovėmis, vaisiais, neskaldytais grūdais ir liesais baltymais gali padėti tvirtą pagrindą sveikam gyvenimo būdui.

Subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi vaikų augimui, energijai, imunitetui ir ilgalaikei sveikatai. Įtraukdami baltymus, sveikuosius riebalus, angliavandenius, vitaminus ir mineralus, tėvai gali užtikrinti, kad jų vaikai gautų tiek fiziniam, tiek protiniam vystymuisi reikalingas maistines medžiagas. Anksti suformuoti sveiki mitybos įpročiai padeda vaikams klestėti šiandien ir sukurti pagrindą viso gyvenimo gerovei.

Geriausi patarimai, kaip priversti vaikus rinktis sveiką maistą

Sudarėme sąrašą keleto kūrybingų būdų, kurie turėtų paskatinti jūsų jaunuolį domėtis sveiku maistu jiems to net nežinant. Tiesiog neleiskite jiems atskleisti savo mažos paslapties.

1. Pusryčių „Candy“ batonėliai

Pasakykite savo vaikams, kad tai paprastai leidžiama tik po vakarienės, bet jūs darote išimtį ir leidžiate jiems valgyti pusryčiams ir žiūrėkite, kaip greitai jie valgo. Juos galite lengvai pasigaminti sumaišę nuo ¼ iki ½ puodelio įvairių sėklų ir riešutų, pavyzdžiui, anakardžių, moliūgų sėklų ir migdolų, su 1 puodeliu pasirinkto žemės riešutų sviesto arba riešutų sviesto ir 1,5 puodelio voliotų avižų. ir ½ puodelio medaus arba agavos nektaro. Jei norite, netgi galite pridėti saują šokolado ar karobų drožlių. Viską sumaišyti, tada supilti į troškinimo indą. Įdėkite valandai į šaldiklį ir viskas!

2. Mėlynių kokteilis

Tai puikus pasirinkimas įtemptiems rytams, kai neturite laiko gaminti. Norėdami pagaminti 2 porcijas, į trintuvą įpilkite vieną persiką (palikite odelę), maždaug 3 mandarinus, puodelį šaldytų (arba šviežių) mėlynių, 2 šaukštus chia sėklų ir ¼ puodelio medaus arba agavos nektaro. Gerai išmaišykite ir supilkite į stiklines. Jei norite, galite naudoti kitus vaisius.

3. Speciali vėliava

Tai kūrybinga idėja, kurią vyresniems vaikams patiks pasigaminti patiems. Tiesiog pasigaminkite nesmulkintų kviečių skrebučius ir ant viršaus užtepkite ploną kreminio sūrio sluoksnį. Dabar į vieną kampą, kur turėtų būti žvaigždės, padėkite apie 9 mėlynes. Ant likusio skrebučio uždėkite nedidelį sluoksnį braškių uogienės, tada supjaustykite bananą ir ant uogienės padarykite baltas "juosteles". Tai linksmi ir puikaus skonio!

4. Čederio ir kiaušinių dubenėliai

Būtinai įdėkite gatavą gaminį į šypsenėlių dubenį arba indelį, kurį jūsų vaikas papuošė pats, kad sudomintų šiuos sveikais pusryčiais. Tiesiog iškepkite dvi riekeles šoninės, leiskite atvėsti ir supjaustykite į gabalus. Dabar į stiklainį įdėkite kelis suplėšytus mažųjų špinatų lapus, maždaug pusę uncijos susmulkinto čederio sūrio ir saują žalių čili. Įmuškite du kiaušinius, šaukštą ar du pieno, žiupsnelį druskos ir pipirų. Sukratykite stiklainį, tada įdėkite į mikrobangų krosnelę 1 minutei. Ant viršaus įdėkite šoninės, dar pusę uncijos sūrio ir šaukštą laiškinio česnako ir 15 sekundžių intervalais dėkite į mikrobangų krosnelę, kol sūris išsilydys ir kiaušiniai iškeps.

5. Meilės skrebučiai

Galite naudoti beveik bet kokį sausainių formelę, kad pagamintumėte šį ypatingą skrebutį, kuris patiks jūsų vaikams. Mes naudojome širdį, bet galite naudoti žvaigždes, arklius, futbolo kamuolius ar vienaragius. Jei turite sausainių formelę, galite pasigaminti saulės spindulių skrebučius, vienaragio skrebučius ir kt.

Iš abiejų 2 duonos gabalėlių pusių ištepkite šiek tiek majonezo. Naudodami slapukų formelę išpjaukite duonos vidurį. Keptuvėje ištirpinkite šiek tiek sviesto ir sudėkite duoną (taip pat ir išpjautą vidurį). Kepkite iš vienos pusės apie 3 minutes arba iki šviesiai rudos spalvos. Apverskite duoną ir įmuškite kiaušinį į išpjovą. Pabarstykite trupučiu druskos ir pipirų. Leiskite virti apie 5 minutes ant vidutinės-lėtos ugnies. Mentele nuimkite į lėkštę.

Sveiki užkandžiai vaikams... Ir jums!

Nors dauguma odontologų jums lieps neužkandžiauti tarp valgymų, mes norime pasakyti, kad nežinome nė vieno, kuris to nedarytų!

Kai tos popietės ar vidurio ryto alkio priepuoliai užklumpa, turite atsiliepti į skambutį! Tačiau jei nesate pasiruošę, galite atsidurti priešais pardavimo automatą ir nuspręsti, ar bulvių traškučiai ar saldainiai.

Būkite pasiruošę turėdami po ranka sveikų užkandžių, kad nekiltų pagunda valgyti jums nenaudingą maistą ir priaugti tų kilogramų.

Norite sužinoti, kurie užkandžiai tikrai patenkina, bet vis tiek yra sveiki? Skaitykite toliau! Kiekvienas užkandis toliau pateiktame sąraše yra mažesnis nei 100 kalorijų.

• Šaldytos vynuogės (1 puodelis) (Prieš užšaldydami pabandykite jas panardinti į becukrį želė mišinį!)
• Ištirpinkite 2 arbatinius šaukštelius juodojo šokolado, tada į šokoladą panardinkite pusę supjaustyto banano. Užšaldykite vėliau.
• Apelsinų skilteles pabarstykite cinamonu
• Supjaustykite du ananasus ir kepkite ant grotelių apie 2 minutes iš kiekvienos pusės
• 3 kvadratai juodojo šokolado (ne mažiau kaip 72% juodojo kakavos)
• 1 puodelis uogų sumaišytas su puse puodelio Cool Whip Free
• 1 Figa Niutonas, pamirkytas 1 arbatiniame šaukštelyje riešutų sviesto
• Želė be cukraus
• 1 puodelis nesaldinto obuolių padažo, pabarstytas cinamonu
• ½ puodelio paprasto neriebaus jogurto, sumaišyto su 1 arbatiniu šaukšteliu klevų sirupo ir 2 šaukštais paruošto moliūgo
• Pudingas be cukraus
• 1/3 puodelio supjaustyto banano + ¼ puodelio graikiško jogurto + 1 sauja ledo trintuve = puikus, mažai kaloringas kokteilis
• 2/3 puodelio Rice Krispy dribsnių ir 1/3 puodelio neriebaus pieno
• 5 Nešaldyti gyvuliniai krekeriai su 1/3 puodelio neriebaus pieno
• Sutrinkite 1 bananą ir keletą valandų užšaldykite, kad pagamintumėte bananinius „ledus“
• 25 pistacijos
• 2 puodeliai spragėsių kukurūzų spragėsių, apibarstyti 1 šaukštu maistinių mielių (skonis labai panašus į čederio sūrį)
• 1 uncija rūkytos jautienos
• 2 rūkytos kalakutienos griežinėliai susukti ir pamirkyti 2 arbatiniuose šaukšteliuose Dižono garstyčių
• 8 didelės alyvuogės
• 12 morkų, pamirkytų 2 šaukštuose humuso
• 1/3 puodelio juodųjų pupelių, sumaišytų su 1 šaukštu salsos ir 1 šaukštu neriebaus graikiško jogurto
• 2 riekelės medaus kumpio, sumaišytos su dviem arbatiniais šaukšteliais Dižono garstyčių, susuktos į didelį salotos lapą
• Pusė vidutinio dydžio obuolio, pamirkyta ½ šaukšto riešutų sviesto
• 1 saliero stiebas, užpildytas 1 šaukštu riešutų sviesto
• ½ puodelio neriebios varškės su ¼ puodelio ananasų ir ¼ kapotų mangų
• 1 Paprastas ryžių pyragas su 2 arbatiniais šaukšteliais riešutų sviesto
• 8 kakavoje skrudinti migdolai
• 5 kviečių skiltelės, pamirkytos ½ šaukšto Nutella
• 1 puodelis nuskustų morkų sumaišytas su 1,5 šaukšto razinų ir 1 šaukštu balzamiko acto
• ½ obuolio ir 1 mocarelos sūrio lazdelės
• 38 Auksinės žuvelės krekeriai
• 10 keptų (ne keptų) tortilijos traškučių ir ¼ puodelio salsos
• ¼ puodelio Wasabi žirnelių
• ½ angliškos bandelės su 2 šaukštais varškės ir 3 griežinėliais šviežio agurko
• 8 Didelės krevetės su 2 šaukštais kokteilinio padažo

Sveiki užkandžiai ir nesveiki užkandžiai

Skirtumo supratimas

Ne visi užkandžiai suteikia vaikams vienodą naudą. Nors daugelis supakuotų užkandžių yra patogūs, juose dažnai gausu cukraus, druskos ir nesveikųjų riebalų. Šie užkandžiai gali sukelti energijos šuolius, po kurių seka kritimai, paveikti koncentraciją ir laikui bėgant prisidėti prie svorio augimo. Kita vertus, sveiki užkandžiai suteikia būtinų maistinių medžiagų, kartu palaikydami stabilų energijos lygį. Tinkamų užkandžių pasirinkimas skatina augimą, imunitetą ir bendrą savijautą.

Dažni nesveiki užkandžiai

Daugelis populiarių užkandžių turi mažai maistinės vertės. Pavyzdžiai:

• Bulvių traškučiai ir sūrio pyragėliai, kuriuose gausu druskos ir nesveikų riebalų.
• Saldainiai ir šokolado plytelės, prikrautos pridėtinio cukraus, kuris gali sukelti ėduonį ir energijos nuostolius.
• Saldūs gėrimai ir gazuoti gėrimai, kurie suteikia tuščių kalorijų ir mažina apetitą subalansuotam maistui.
• Supakuoti pyragaičiai ir sausainiai, dažnai su rafinuotais miltais, cukrumi ir dirbtiniais priedais.

Dažnas šių užkandžių vartojimas gali paveikti sveikatą ir mitybos įpročius.

Sveikos užkandžių alternatyvos

Yra daug maistingų užkandžių, kuriuos vaikai mėgsta lygiai taip pat, kaip ir nesveikus variantus. Keletas pavyzdžių:

• Šviežių vaisių griežinėliai, pavyzdžiui, obuoliai, apelsinai ar uogos.
• Jogurtas su žiupsneliu riešutų ar sėklų, kad būtų pridėta baltymų ir sveikųjų riebalų.
• Daržovių lazdelės, pavyzdžiui, morkos, agurkai arba paprikos, su humusu arba lengvu padažu.
• Viso grūdo krekeriai su sūriu arba riešutų sviestu, skirti skaidulų ir baltymų deriniui.
• Kokteiliai, pagaminti iš vaisių, daržovių ir pieno arba augalinių alternatyvų.

Šie užkandžiai suteikia energijos, skatina augimą ir skatina sveikus mitybos įpročius.

Palengvinti perjungimą

Perėjimas nuo nesveikų prie sveikų užkandžių gali būti paprastas. Maistingas priemones laikykite matomoje vietoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, iš anksto supjaustytus vaisius šaldytuve arba mažus užkandžių indelius su riešutais ir sėklomis. Įtraukite vaikus į užkandžių ruošimą, leiskite jiems rinktis iš įvairių sveikų variantų. Pateikimas svarbus: spalvingos lėkštės, linksmos formos ar kūrybingi išdėstymai sveikus užkandžius padaro patrauklesnius.

Pasirinkdami sveikus užkandžius, o ne nesveikus, vaikai gali išlaikyti stabilią energijos lygį, tinkamai augti ir išsiugdyti gerus mitybos įpročius. Pakeisdami traškučius, saldainius ir saldžius gėrimus vaisiais, daržovėmis, jogurtu ir neskaldytais grūdais, tėvai gali užtikrinti, kad jų vaikai gautų būtinų maistinių medžiagų ir tuo pačiu mėgautųsi skaniais skanėstais. Užkandžių smagumas ir prieinamumas skatina nuoseklų sveiką pasirinkimą.

Išrankaus valgymo įveikimas

Išrankaus valgymo supratimas

Išrankus valgymas yra įprastas vaikų elgesys. Daugelis vaikų priešinasi naujiems maisto produktams dėl skonio, tekstūros ar išvaizdos. Dėl to tėvams gali būti sunku nuosekliai užtikrinti subalansuotą mitybą. Išrankumas dažnai pasiekia piką nuo dvejų iki šešerių metų amžiaus, tačiau, jei į tai nekreipiama dėmesio, gali tęstis ir vėliau. Išrankumo priežasčių supratimas padeda tėvams į tai žiūrėti kantriai ir strategiškai, o ne nusivylus.

Palaipsniui pristatykite naujus maisto produktus

Naujų maisto produktų pristatymas palaipsniui didina priėmimo tikimybę. Pradėkite nuo mažų porcijų kartu su pažįstamais mėgstamiausiais patiekalais, leisdami vaikui tyrinėti skonį be spaudimo. Pakartotinis bendravimas per kelias dienas ar savaites padeda vaikams prisitaikyti prie naujų skonių ir tekstūrų. Naujo maisto derinimas su jau mėgstamu maistu gali padaryti patirtį patogesnę ir paskatinti ragauti.

Padarykite valgį teigiamą

Teigiama valgymo aplinka skatina vaikus ragauti naujus maisto produktus. Venkite versti vaikus valgyti arba naudoti maistą kaip atlygį ar bausmę. Verčiau įtraukite juos į pokalbį, pagirkite už mažas sėkmes ir išlikite ramūs, jei jie atsisako maisto. Nuoseklumas be spaudimo ugdo pasitikėjimą ir padeda vaikams jaustis užtikrintai tyrinėjant naujas galimybes savo tempu.

Įtraukite vaikus į maisto pasirinkimą

Vaikai dažniau valgo maistą, kurį padeda pasirinkti ar paruošti. Leiskite jiems išsirinkti sveikų patiekalų maisto prekių parduotuvėje arba padėkite atlikti paprastus gaminimo darbus namuose. Tokia veikla kaip daržovių plovimas, ingredientų maišymas ar vaisių išdėliojimas gali padėti vaikams pasijusti įsitraukusiems ir padidinti susidomėjimą ragauti galutinį patiekalą. Praktinis dalyvavimas paverčia valgymą smagia ir įtraukiančia patirtimi.

Kūrybiškas pateikimas ir skoniai

Pateikimo ir skonio skirtumai gali padaryti sveiką maistą patrauklesnį. Naudokite spalvingas lėkštes, linksmas formas ar teminius patiekalus, kad maistas būtų vizualiai įdomus. Švelnūs prieskoniai, žolelės ar padažai gali pagerinti skonį nepridedant nesveikų ingredientų. Eksperimentavimas su tekstūromis ir deriniais, pavyzdžiui, daržovių maišymas į kokteilius ar vaisių derinimas su jogurtu, gali sumažinti atsparumą ir padidinti mitybos įvairovę.

Norint įveikti išrankų valgymą, reikia kantrybės, kūrybiškumo ir nuoseklumo. Palaipsniui įvedant naujus maisto produktus, užtikrinant teigiamą valgymo laiką, įtraukiant vaikus į maisto ruošimą ir siekiant, kad maistas būtų vizualiai patrauklus ar skanus, vaikai gali būti paskatinti tyrinėti platesnį sveikų variantų pasirinkimą. Šios strategijos padeda vaikams išsiugdyti subalansuotus mitybos įpročius, kurie skatina augimą ir ilgalaikę sveikatą.

Patarimai, kaip skatinti sveikos mitybos įpročius

• Vaikai dažnai mėgdžioja savo tėvų mitybos įpročius. Įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų valgymas vaikų akivaizdoje rodo teigiamą pavyzdį. Demonstruojant malonumą valgyti sveiką maistą, vaikai skatinami ragauti tuos pačius produktus ir laikyti juos geidžiamais, o ne priverstiniais.
• Nuoseklus tvarkaraštis padeda vaikams išsiugdyti sveikus mitybos įpročius. Maisto ir užkandžių patiekimas nuspėjamu laiku sumažina persivalgymo ar pasikliovimo nesveikais pasirinkimais tikimybę. Reguliarumas taip pat padeda vaikams atpažinti alkio ir sotumo signalus, skatina subalansuotą santykį su maistu.
• Mokydami vaikus valgyti lėtai ir atkreipti dėmesį į savo kūną, lavinate supratimą apie maistą. Skatinkite juos pastebėti skonius, tekstūras ir pasitenkinimo lygį. Sąmoningas valgymas mažina persivalgymą ir ugdo vertinimą maistingam maistui, leisdamas vaikams jį pilnai patirti.
• Prieinamumas vaidina svarbų vaidmenį renkantis maistą. Laikykite vaisius, daržoves, riešutus ir jogurtą matomoje vietoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Apribokite prieigą prie saldžių ar perdirbtų užkandžių, kad sveikesni variantai taptų numatytuoju pasirinkimu. Šis paprastas žingsnis gali reikšmingai paveikti kasdienę mitybą.
• Pripažinimas, kada vaikai išbando naujus maisto produktus, skatina nuolatinį tyrinėjimą. Venkite susitelkti vien į suvartojamų kiekių ar suvalgytų patiekalų pabaigą. Teigiamas paskatinimas už pastangas ugdo pasitikėjimą savimi ir mažina stresą valgio metu, padėdamas vaikams ugdyti teigiamą požiūrį į sveiką mitybą.

Sveikų mitybos įpročių skatinimas reikalauja modeliavimo, struktūros ir teigiamo paskatinimo. Reguliarus valgymo laikas, sąmoningas valgymas, prieinamos sveikos alternatyvos ir pagyrimas už naujų maisto produktų išbandymą padeda vaikams išsiugdyti visą gyvenimą trunkančius maistingus įpročius. Šie metodai daro sveiką mitybą malonią ir tvarią.

Nuoroda

1. https://www.helpguide.org/
2. https://www.cookinglight.com/
3. https://kidshealth.org/
4. https://www.delish.com/cooking/
5. https://www.healthforlifes.info/
6. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/