適合兒童的健康食品以及如何讓他們真正食用！
對於我們的孩子，我們希望他們吃大量健康、天然的食物。訣竅是讓他們真正選擇和吃那些食物！
讓孩子吃蔬菜和其他健康食品的一種方法是將它們偽裝成“有趣”的食物。孩子們喜歡鮮豔的顏色、面孔、有趣的把戲，並認為他們正在吃不該吃的東西！
儿童均衡营养的重要性
为什么营养对成长很重要
适当的营养对于儿童的成长和发育至关重要。 在幼儿时期，孩子的身体和大脑正在快速发育，他们需要充足的营养来支持骨骼生长、肌肉发育和认知功能。如果饮食不均衡，孩子可能会感到疲劳、生长缓慢或在学校难以集中注意力。提供各种营养丰富的食物，可以确保孩子获得维持整体健康所需的能量和基础。
儿童的关键营养素
儿童需要多种营养物质来保持健康和活力。 最重要的营养素包括：
- 蛋白质： 蛋白质存在于鸡蛋、肉类、豆类和奶制品中，有助于增强肌肉和修复组织。
- 健康脂肪： 鳄梨、坚果和橄榄油等来源有助于大脑发育和激素分泌。
- 碳水化合物： 全谷物和水果为身体活动和注意力提供能量。
- 维生素和矿物质： 维生素 A、C、D 和钙、铁等矿物质可以强健骨骼、增强免疫力并维持血液健康。
能量与免疫力
均衡的营养为孩子们提供玩耍和学习的能量。 孩子们需要全天持续的能量来保持活力和专注力。蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的组合可以确保稳定的能量水平，并防止血糖飙升。 营养还能增强免疫系统， 降低常见疾病和感染的风险。食用多种水果和蔬菜的儿童更有可能保持健康，并能快速从小病中康复。
长期健康益处
早期的营养习惯影响终身健康。 学会均衡饮食的孩子成年后更有可能保持健康的饮食习惯。充足的营养可以降低日后患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。从小教孩子享用蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，可以为健康的生活方式奠定坚实的基础。
均衡的营养对儿童的生长发育、能量、免疫力和长期健康至关重要。通过补充蛋白质、健康脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，家长可以确保孩子获得身心发育所需的营养。早期养成健康的饮食习惯有助于孩子健康成长，并为终身健康奠定基础。
讓您的孩子選擇健康食品的重要提示
我們整理了一份清單，列出了一些創造性的方法，可以讓您的孩子在不知不覺中對健康食品產生興趣。只是不要讓他們知道你的小秘密。
1.早餐“糖果”吧
告訴您的孩子，這些通常只允許在晚飯後食用，但您破例允許他們在早餐時吃它們，並觀察他們吃完這些東西的速度。您可以通過混合大約 ¼ 到 ½ 杯各種種子和堅果（例如腰果、南瓜子和杏仁）、1 杯您選擇的花生醬或堅果醬以及 1.5 杯燕麥片來輕鬆製作這些和 ½ 杯蜂蜜或龍舌蘭花蜜。如果你願意，你甚至可以加一把巧克力或角豆片。將所有東西混合在一起，然後壓入砂鍋中。放入冰箱一個小時，你就可以走了！
2. 藍莓奶昔
當您沒有時間做飯時，這是忙碌的早晨的絕佳選擇。要製作 2 份，在攪拌機中加入一個桃子（帶皮）、約 3 個橘子、一杯冷凍（或新鮮）藍莓、2 湯匙奇亞籽和 ¼ 杯蜂蜜或龍舌蘭花蜜。充分混合併倒入玻璃杯中。如果您願意，可以使用其他水果。
3. 標記特殊
這是一個創意，大一點的孩子會喜歡自己動手做。簡單地做一些全麥吐司，然後在上面塗上一層薄薄的奶油芝士。現在將大約 9 個藍莓放在星星所在的一個角落裡。在剩下的吐司上放一小層草莓醬，然後切一根香蕉，在果醬上劃出白色“條紋”。這些很有趣，味道也很棒！
4.切达奶酪和鸡蛋碗
請務必將您的成品放入您的孩子自己裝飾的笑臉碗或玻璃瓶中，以使他們對這種健康早餐感興趣。簡單地煮兩片培根，讓它冷卻並切成小塊，現在，在一個罐子裡放幾片撕碎的嫩菠菜葉、大約半盎司切碎的切達干酪和一把青辣椒。加入兩個雞蛋、一湯匙或兩湯匙牛奶，以及少許鹽和胡椒粉。搖動罐子，然後放入微波爐中加熱 1 分鐘。加入培根，再加上半盎司左右的奶酪和一湯匙細香蔥，然後每隔 15 秒用微波爐加熱一次，直到奶酪融化，雞蛋煮熟。
5.愛吐司
您幾乎可以使用任何曲奇模具來製作您的孩子會喜歡的這種特殊類型的吐司。我們用了一顆心，但你可以用星星、馬、足球或獨角獸。如果你有曲奇刀，你可以做陽光吐司、獨角獸吐司等。
在2片麵包的兩面塗上一些蛋黃醬。用你的曲奇刀切出麵包的中心。在煎鍋中融化一點黃油，然後加入麵包（以及切出的中心）。在一側煮約 3 分鐘或直到淺棕色。把麵包翻過來，打一個雞蛋到切口裡。撒上少許鹽和胡椒粉。用中低火煮約 5 分鐘。用抹刀移到盤子裡。
給孩子們的健康零食……也給你！
雖然大多數牙醫會告訴您不要在兩餐之間吃零食，但我們想說的是，我們不認識任何不吃零食的人！
當那些下午或上午的飢餓感襲來時，您必須接聽電話！但是，如果您沒有做好準備，您可能會發現自己站在自動售貨機前，試圖在薯片和糖果棒之間做出選擇。
準備好手邊的健康零食，這樣您就不會被誘惑去吃對您不利的食物並且容易長胖。
想知道哪些零食真正令人滿意，但仍然健康？ 繼續閱讀！下面列表中的每一種零食都低於 100 卡路里。
- 冷凍葡萄（1 杯）（嘗試在冷凍前將它們浸入無糖果凍混合物中！）
- 融化 2 茶匙黑巧克力，然後將一半切好的香蕉浸入巧克力中。凍結以備後用。
- 在橙片上撒上肉桂
- 將兩個菠蘿圓切片，每面烤約 2 分鐘
- 3 塊黑巧克力（至少 72% 的黑可可）
- 1 杯漿果混合半杯 Cool Whip Free
- 1 無花果牛頓蘸 1 茶匙堅果黃油
- 無糖果凍
- 1 杯不加糖的蘋果醬，撒上肉桂
- ½ 杯原味脫脂酸奶與 1 茶匙楓糖漿和 2 湯匙準備好的南瓜混合
- 無糖布丁
- 1/3 杯香蕉片 + ¼ 杯希臘酸奶 + 一把攪拌機中的冰塊 = 一杯美味的低熱量冰沙
- 2/3 杯米脆麥片和 1/3 杯低脂牛奶
- 5 片無糖霜動物餅乾和 1/3 杯低脂牛奶
- 將 1 根香蕉製成泥並冷凍數小時以製成香蕉“冰淇淋”
- 25顆開心果
- 2 杯空氣爆米花，撒上 1 湯匙營養酵母（味道很像切達干酪）
- 1 盎司熏牛肉乾
- 2 片煙熏火雞捲起，蘸上 2 茶匙第戎芥末醬
- 8 個大橄欖
- 12 根小胡蘿蔔蘸上 2 湯匙鷹嘴豆泥
- 1/3 杯黑豆與 1 湯匙莎莎醬和 1 湯匙脫脂希臘酸奶混合
- 2 片蜂蜜火腿與兩茶匙第戎芥末混合，卷在一片大生菜葉中
- 半個中等大小的蘋果蘸 ½ 湯匙堅果醬
- 1 根芹菜莖，裡面裝滿 1 湯匙堅果醬
- ½ 杯脫脂乾酪，配上 ¼ 杯菠蘿和 ¼ 切碎的芒果
- 1 塊普通年糕，上面撒上 2 茶匙堅果醬
- 8 顆可可烤杏仁
- 5 份小麥薄片蘸 ½ 湯匙花生醬
- 1 杯切碎的胡蘿蔔與 1.5 湯匙葡萄乾和 1 湯匙香醋混合
- ½ 個蘋果和 1 個馬蘇里拉奶酪棒
- 38 金魚餅乾
- 10 片烤（非油炸）玉米餅片和 ¼ 杯莎莎醬
- ¼ 杯芥末豌豆
- ½ 個英式鬆餅，上面撒上 2 湯匙乾酪和 3 片新鮮黃瓜
- 8 隻大蝦配 2 湯匙雞尾酒醬
健康零食 vs. 不健康零食
理解差异
并非所有零食都能给孩子带来同样的好处。 虽然许多包装零食很方便，但它们通常含有高糖、高盐和不健康的脂肪。这些零食会导致能量突然飙升，然后突然下降，影响注意力，并随着时间的推移导致体重增加。另一方面，健康的零食可以提供必需的营养，同时保持能量水平稳定。选择合适的零食有助于促进生长发育、增强免疫力和整体健康。
常见的不健康零食
许多流行的零食营养价值很低。 示例包括：
- 薯片和奶酪泡芙，含盐量高，且含有不健康的脂肪。
- 糖果和巧克力棒含有大量的添加糖，会导致蛀牙和能量崩溃。
- 含糖饮料和苏打水会提供空热量并降低均衡膳食的食欲。
- 包装好的糕点和饼干，通常含有精制面粉、糖和人工添加剂。
经常吃这些零食会影响健康和饮食习惯。
健康零食替代品
孩子们对许多营养零食的喜爱程度与对不健康零食的喜爱程度一样多。 一些示例包括：
- 新鲜水果片，例如苹果、橙子或浆果。
- 酸奶中添加一些坚果或种子，以增加蛋白质和健康脂肪。
- 胡萝卜、黄瓜或甜椒等蔬菜条，搭配鹰嘴豆泥或少量酱汁。
- 全麦饼干与奶酪或坚果酱相结合，提供纤维和蛋白质的结合。
- 用水果、蔬菜、牛奶或植物替代品制成的冰沙。
这些零食可以提供能量，支持生长，并促进健康的饮食习惯。
让切换更轻松
从不健康的零食过渡到健康的零食可能很简单。 让营养丰富的食物摆放在显眼易取的位置，例如冰箱里预先切好的水果，或者装坚果和种子的小零食盒。让孩子参与准备零食，让他们从各种健康食物中进行选择。摆盘很重要：色彩鲜艳的盘子、有趣的形状或富有创意的摆盘方式，都能让健康零食更具吸引力。
选择健康的零食，而不是不健康的零食，有助于孩子保持稳定的能量，健康成长，并养成良好的饮食习惯。用水果、蔬菜、酸奶和全谷物代替薯片、糖果和含糖饮料，家长可以确保孩子在享受美味零食的同时获得必需的营养。让零食变得有趣且方便，可以鼓励孩子坚持健康饮食。
克服挑食
理解挑食
挑食是孩子们的常见行为。 许多孩子因为口味、口感或外观而拒绝新食物。这使得父母难以持续提供均衡的营养。挑食通常在两岁至六岁之间达到顶峰，但如果不加以解决，以后可能会持续。了解挑食背后的原因，可以帮助父母以耐心和策略来应对，而不是让他们感到沮丧。
逐渐引入新食物
慢慢引入新食物会增加接受的可能性。 从少量食物开始，搭配孩子熟悉的口味，让孩子在不受压力的情况下探索味道。几天或几周的反复接触有助于孩子适应新的口味和口感。将新食物与他们已经喜欢的食物搭配，可以让体验更加舒适，并鼓励他们尝试。
让用餐时间变得积极
积极的用餐环境鼓励孩子们尝试新食物。 避免强迫孩子进食，或将食物作为奖励或惩罚。相反，要与他们交谈，表扬他们取得的小进步，并在他们拒绝某种食物时保持冷静。坚持不懈地、不施加压力的做法能建立信任，并帮助孩子自信地按照自己的节奏探索新的选择。
让孩子参与食物选择
孩子们更有可能吃他们帮助选择或准备的食物。 让他们在超市挑选健康食品，或者在家帮忙做一些简单的烹饪。洗菜、搅拌食材或摆放水果等活动可以让孩子们参与其中，并激发他们对最终菜肴的兴趣。亲身参与能让进餐变成一种充满乐趣和参与感的体验。
创意呈现和口味
外观和口味的变化可以使健康食品更具吸引力。 使用色彩鲜艳的餐盘、有趣的造型或主题餐点，让食物在视觉上更具吸引力。温和的香料、香草或蘸酱可以提升口感，同时又不会添加不健康的食材。尝试不同的食材和搭配——例如将蔬菜混合成冰沙，或将水果与酸奶搭配——可以减少抵抗力，并增加饮食的多样性。
克服挑食需要耐心、创造力和坚持不懈。循序渐进地引入新食物，保持积极的用餐体验，让孩子参与食物准备，以及让食物看起来赏心悦目或味道鲜美，这些都能鼓励孩子探索更广泛的健康选择。这些策略有助于孩子养成均衡的饮食习惯，从而促进其成长和长期健康。
鼓励健康饮食习惯的技巧
- 孩子们经常模仿父母的饮食习惯。 在孩子面前吃各种水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，能树立积极的榜样。展现对健康食品的喜爱，能鼓励孩子尝试同样的食物，并将它们视为一种乐趣，而不是被迫的。
- 一致的时间表有助于孩子养成健康的饮食习惯。 在可预测的时间提供正餐和零食，可以减少暴饮暴食或依赖不健康食物的可能性。规律的进食还能帮助孩子识别饥饿和饱腹的信号，促进与食物的平衡关系。
- 教孩子慢慢吃饭并注意自己的身体可以提高食物意识。 鼓励他们关注食物的味道、质地和满足感。正念饮食可以让孩子充分体验营养食物，从而减少暴饮暴食，并培养他们对营养食物的欣赏。
- 食物的可用性在食物选择中起着重要作用。 将水果、蔬菜、坚果和酸奶放在显眼且容易拿到的地方。限制摄入含糖或加工食品，让更健康的选择成为默认选择。这个简单的步骤可以显著改善日常营养。
- 当孩子尝试新食物时给予认可可以鼓励他们继续探索。 避免只关注进食量或吃完盘子里的食物。积极鼓励孩子努力进食可以增强他们的自信心，减少进餐压力，帮助孩子培养健康饮食的积极态度。
鼓励健康的饮食习惯需要以身作则、循序渐进地进行，并积极强化。规律的用餐时间、用心的饮食、方便获得的健康选择以及对尝试新食物的赞扬，有助于孩子养成终身营养的习惯。这些方法使健康饮食变得愉快且可持续。
參考
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