如何最好地控制體重——秘訣是什麼？

互聯網和書店充斥著飲食計劃，並談論“每個”名人都在使用的“最新”飲食計劃。

事實上，幾乎每一種飲食都有效。問題是幾乎沒有人能長期堅持這些飲食，導致體重反彈，有時還會增加幾磅。 事實上，根據發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項科學研究， 能夠維持健康飲食長達一年的人數約為百分之一。

為什麼你需要控制體重？

維持健康的體重不僅是美觀的問題，也是美觀的問題。它在保障您的整體福祉方面發揮著至關重要的作用。 為了追求平衡和充實的生活，了解控制體重的重要性至關重要。

以下是體重管理重要性背後的一些原因。

1. 健康與疾病預防： 控制體重的主要原因之一是降低各種健康狀況的風險。體重過重與一系列疾病有關，包括心血管問題、糖尿病和某些類型的癌症。透過維持健康的體重，您可以為預防這些可能危及生命的疾病做出重大貢獻。
2. 增強身體健康： 達到並維持最佳體重會對您的身體健康產生正面影響。它可以減少關節、肌肉和骨骼的壓力，從而提高活動能力和敏捷性。那些有效控制體重的人通常會體驗到更高的能量水平和更高的活力感，從而促進整體更健康的生活方式。
3. 心理與情緒健康： 體重控制不僅關乎身體健康，更關乎身體健康。它也對精神和情緒健康產生深遠的影響。研究一致顯示體重與心理健康之間存在聯繫，肥胖與憂鬱和焦慮風險增加有關。透過維持健康的體重，您可以增強精神和情緒的恢復能力，培養積極的人生觀。
4. 生活品質： 體重管理在提高您的生活品質方面發揮關鍵作用。 保持健康的體重可以讓您更輕鬆地進行日常活動並享受更充實的生活方式。無論是參與娛樂活動、追求嗜好，或是只是完成日常任務，控制體重都有助於提升整體生活品質。
5. 長壽和優雅地老化： 許多研究表明，保持健康的體重與延長預期壽命有關。透過控制體重，您不僅可以延長壽命，還可以增加優雅老化的可能性。健康的體重通常表示均衡的生活方式，包括營養豐富的飲食習慣和定期的體育活動，這兩者都有助於延長壽命。

了解體重控制的重要性不僅僅是為了美觀。它是保障您的健康、促進心理健康以及確保充實和延長生命的關鍵方面。

透過認識到體重管理對生活各個方面的深遠影響，您可以讓自己做出明智、主動的選擇，從而為更健康、更幸福的未來做出貢獻。

減肥背後的真正秘密是什麼？

減肥和保持體重的真正秘訣是什麼？如何最好地控制體重、治療和預防肥胖以及避免體重增加？

它正在尋找一個你將終生堅持的飲食計劃。 聽起來很無聊，不是嗎？但它不一定是。

繼續閱讀，我們將告訴您如何使用 3 條簡單的規則快速減肥並保持體重。

規則 #1 – 減少糖和碳水化合物的攝入

這真的不是秘密。每個人都知道糖會導致體重增加。然而，大多數人並沒有意識到簡單的碳水化合物，如麵包、麵食，甚至麥片，都會在體內轉化為糖分。 你想快速減肥嗎？ 首先： 了解如何阻止碳水化合物的吸收;或將碳水化合物減少到每天 50 克以下。

有些人每天攝入的碳水化合物低至 20 種，但這會讓一些人感到行動遲緩和噁心。首先減少每天不超過 50 克的淨碳水化合物。什麼是淨碳水化合物？它是標籤上的碳水化合物計數減去纖維。

例如，如果你的麵包說一片含有 22 克碳水化合物，而纖維是 1 克，那麼你的淨碳水化合物數就是 21 克。在計算當天的碳水化合物計數時使用淨碳水化合物數。如果您有一袋 2 盎司的雞塊和 1 克碳水化合物，那麼您當天的淨碳水化合物數將為 7 克。

如果您感覺行動遲緩、腹脹、疲倦、飽脹、噁心或腹脹，請恢復到每天 50 克以上的淨碳水化合物。

不要過度節食。也就是說，不要在太長時間內減掉太多的體重——你想要增加一個穩定的體重來控制你的血糖。

規則 #2 – 多吃蛋白質、蔬菜和脂肪

與你所聽到的相反，吃脂肪不會讓你變胖。計劃您的膳食，使其包含一份蛋白質、一份低碳水化合物蔬菜和一份健康脂肪。蛋白質的良好來源是豆類、蛋類、肉、魚和其他類型的海鮮。

多吃蛋白質不僅會讓你感覺不那麼餓，而且研究表明它可以增加身體的新陳代謝多達 100 卡路里。 健康的脂肪來源是：堅果、奶酪、黃油、鱷梨、橄欖和椰子油。用健康的蔬菜裝滿你的盤子，如花椰菜、西蘭花、捲心菜、綠葉蔬菜、黃瓜、西紅柿、羽衣甘藍和菠菜。避免玉米和土豆。

如果您在這些餐點中缺乏脂肪，請不要擔心。你仍然可以獲得充足的蛋白質和健康脂肪，而不會在你的盤子裡放太多加工食品。例如，在您的晚餐中加入您最喜歡的雞胸肉或牛排。

請記住，您的身體不會告訴您太多信息。如果你想減肥，你需要對你的飲食做一些小的調整。不要害怕將您最喜歡的食材添加到您的菜餚中。在這種情況下，在家做飯總比叫外賣好。提前準備得越多，準備飯菜就越容易、越快。

規則 #3 – 舉重和步行

使用此飲食計劃，您不必做大量運動，但如果您這樣做，您會看到更好的效果。每週舉重 3 次不僅可以保持肌肉強健，還可以讓您減肥…… 並燃燒更多卡路里.您還應該嘗試每週步行 2 到 3 次，每次 30 分鐘到 1 小時。您不必進行力量步行，只需以 3 mph / 5 kmph 的速度移動和步行即可。這也將燃燒卡路里並幫助您的心血管系統保持良好狀態。

慢跑的英里數越多，燃燒的卡路里就越多，結果就越好。這不容易自己做或做不好，所以我找到了一個鍛煉應用程序或一個很好的鍛煉程序。您應該做的另一件事是增強力量和耐力。對於長途徒步或其他活動，請嘗試將短距離步行和劇烈騎行結合起來。這會燃燒更多的卡路里，也有助於增加鍛煉強度。

幫助控制體重的額外提示

為避免感到被剝奪，每周有一天給自己一個“作弊”日。這並不意味著去野豬吃掉眼前的一切。只需適量添加更多您渴望的碳水化合物或食物即可。如果您一直想吃烤土豆或享用一份祖母的周日意大利面晚餐，那麼今天您可以享用烤土豆。

有一個技巧可以從任何作弊日中獲得最大收益，而這個技巧就是擁有正確的食物。

如果你願意，你可以在作弊日做半個芝士漢堡。但這不是最好的方法。為漫長的一周做好準備，找到一種即使在作弊日也能健康飲食的方法。

如果您想感覺更有活力，可以考慮服用營養補充劑，幫助您保持警覺、精神清醒和精力充沛。

例如，服用一些維生素C膠囊或營養豐富的食物。服用 3 – 5 粒維生素 D3 膠囊，然後服用 2 – 3 片煙酰胺。每天服用 1 杯燕麥，同時喝一些綠茶或綠咖啡。最後，服用鎂來增加能量。

不節食能控制體重嗎？

與一般看法相反，有效的體重管理並不總是需要限制性飲食，以免讓您感到匱乏和沮喪。 本節探討透過可持續的生活方式選擇和習慣而不是傳統飲食來實現和維持健康體重的可能性。

1. 整體生活方式的改變： 在不依靠節食的情況下控制體重的關鍵在於接受整體生活方式的改變。與其堅持短期的、限制性的飲食計劃，不如專注於培養長期的習慣，促進均衡營養的飲食、定期的身體活動和充足的睡眠。這些生活方式的改變有助於採取可持續和漸進的體重管理方法。
2. 正念飲食習慣： 用心飲食是控制體重的強大工具，無需採取嚴格的節食措施。透過專注於飢餓信號、品嚐每一口食物並控制份量，您可以與食物建立更健康的關係。正念飲食可以讓您適量享用各種食物，使其成為一種可持續且現實的體重管理方法。
3. 定期體育活動： 將定期的體能活動納入您的日常生活中是不依賴飲食而控制體重的基石。運動不僅有助於燃燒卡路里，還可以促進新陳代謝並增強肌肉質量，從而有助於更有效地燃燒卡路里。找到您喜歡的活動，無論是散步、騎自行車、跳舞或參加團隊運動，讓運動成為您生活方式的可持續組成部分。
4. 均衡營養： 與其堅持嚴格的飲食計劃，不如專注於實現均衡和營養的飲食。膳食中應包括各種水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白質和健康脂肪。採用均衡的營養方法不僅支持體重管理，還為整體健康和福祉提供必需的營養素。
5. 行為改變： 解決潛在的行為和習慣對於永續體重管理至關重要。確定暴飲暴食或不健康食物選擇的誘因，並努力實施積極的行為改變。這可能包括尋找替代的壓力應對機制、納入健康零食以及建立鼓勵積極選擇的支持性環境。
6. 一致性與耐心： 與承諾快速見效的流行飲食不同，永續的體重管理需要耐心和一致性。要明白，有意義的改變需要時間，並且一路上可能會遇到挫折。將這段旅程視為持續改善的機會，專注於養成有助於更健康、更平衡的生活方式的習慣。

不依靠節食來控制體重不僅是可能的，而且從長遠來看往往更有效。

透過整體生活方式的改變、實行正念飲食、定期進行身體活動以及做出均衡的營養選擇，您可以實現符合您整體福祉和健康目標的可持續體重管理。擁抱持久習慣的力量，創造更健康、更充實的生活方式。

不運動如何控制體重？

雖然定期運動有益於整體健康和體重管理，但這並不是唯一的決定因素。 以下是專注於生活方式調整和飲食選擇的替代策略，提供了無需進行結構化運動即可控制體重的有效方法。

1. 熱量意識和份量控制： 無需運動的體重管理的一個基本方面是熱量意識。監控您的每日熱量攝取量並控制攝取量，以確保您攝取的熱量不會超過身體所需。注意飢餓感和飽腹感，並考慮使用較小的盤子來幫助調節份量。
2. 正念飲食習慣： 正念飲食不僅限於無運動的體重管理。 透過培養對飲食習慣的認識，您可以減少盲目吃零食和情緒性飲食。慢慢咀嚼食物，品嚐味道，並注意身體的飽腹信號。這種謹慎的方法可以顯著有助於控制體重。
3. 水合作用和飲水量： 喝足夠的水是無需運動即可控制體重的簡單而有效的策略。通常，飢餓感可能會被誤認為是脫水。全天保持充足的水分，以支持身體的自然功能並幫助控制不必要的卡路里攝取量。
4. 營養豐富的食物： 專注於將營養豐富的食物納入您的飲食中。選擇全穀物、水果、蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪。這些食物提供必需的營養，滿足飢餓感，並有助於整體健康，而無需進行結構化運動。
5. 均衡的常量營養素比例： 維持飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪之間的平衡。均衡的常量營養素比例有助於調節血糖水平、減少食慾並支持體重管理。努力實現符合您個人飲食需求的可持續且營養豐富的飲食。
6. 充足的睡眠： 優質睡眠在體重管理中起著至關重要的作用。睡眠不足會破壞荷爾蒙平衡，導致食慾增加和對高熱量食物的渴望。優先考慮一致的睡眠時間表，目標是每晚 7-9 小時的優質睡眠，以支持整體健康和體重控制。
7. 壓力管理技巧： 壓力會透過情緒性飲食和荷爾蒙失衡導致體重增加。探索壓力管理技巧，例如正念、冥想或瑜伽，以減輕對體重的影響。建立一套應對機制可以幫助您應對充滿挑戰的情況，而無需依靠食物來尋求安慰。
8. 定期監測和調整： 定期監測您的體重並相應調整您的飲食習慣。如果您發現波動，請考慮重新評估您的熱量攝取並進行必要的調整以保持健康的體重。在缺乏結構化運動的情況下，持續的自我意識和主動調整可能會有效。

雖然運動有益於整體健康，但透過謹慎飲食、補水、營養豐富的食物、均衡的常量營養素、充足的睡眠、壓力管理和定期監測，即使沒有運動也可以有效控制體重。透過採用這些策略，您可以創建符合您的生活方式和健康目標的可持續體重管理方法。

參考

1. https://www.everydayhealth.com/
2. https://www.verywellfit.com/
3. https://www.menshealth.com/weight-loss/